Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az ülőmunka kevésbé ártalmas, mint a fizikai. Pedig egy irodában – vagy otthon a kanapén – is komoly kockázatoknak tesszük ki a testünket. Az ülés az új dohányzás. Ideje leszokni!
Kevéssé meglepő, hogy egy bolti eladónak sok évtizedes munka után komoly lábfájdalmai lehetnek, és mindenki tudja, hogy a bányászok milyen komolyan egészségkárosító környezetben töltik a mindennapjaikat. De, bármennyire szeretnénk is ezt hinni, mi, azok sem vagyunk biztonságban, akik minden napjukat egy szép, tiszta irodában, egy asztal mögött töltik.
Idén minimum 252 munkanapot, vagyis 2016 órát ülünk.
Ha csak a hivatalos munkanapokkal és napi nyolc óra munkával számolunk – bár lássuk be, egy vállalkozó esetében ez sokszor jóval több ennél –, akkor idén 252 napot, vagyis 2016 órát ülünk. Ez pedig meglehetősen rosszat tesz a testünknek. A napi (legalább) nyolc órát ülők közül sokan szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek, másokon a rák valamely formája hatalmasodik el. A cukorbetegség is gyakoribb azok körében, akik életük nagy részét e pihentetőnek tűnő pózban töltik – itt közvetlen összefüggést is találtak a kutatók. Ha szeretnél több, ijesztőbb adatot erről, az ezeket alátámasztó kutatásokkal együtt, itt találod.
Kép:Pexels
Ha már ülni kell
A helytelen ülés majdnem kétszer annyira terheli a porckorongokat, mintha talpon lennénk. Ha elkerülhetetlen, hogy sokat legyünk ebben a pózban, legalább figyeljünk oda a helyes testtartásra! A könyökünk, alkarunk és nem utolsósorban a csuklónk megtámasztása mellett a monitort lehetőleg szemmagasságban helyezzük el, még akkor is, ha laptopot használunk. A cél, hogy csökkentsük a felső végtagjainkat és a nyaki gerincet érő terhelést. Használjuk ki a szék ülésének teljes mélységét, csússzunk hátra annyira, hogy a támla támassza meg végig a gerincoszlopot. A háttámla és az ülőke által bezárt szögnek nem szabadna 90 foknál kisebbnek lennie, de az ideális az lenne, ha 135 fokban is hátra tudnánk dőlni. Így nem terheljük a szívet, az emésztő- és légzőszerveket. Ha egy lábtartót is beszerzünk, a vérkeringésünk is jobb lesz. A keresztbe tett lábakat pedig jobb lenne elfelejteni, bármilyen elegánsan is mutat. Ez ugyanis még egy utolsó döfés az egészséges vérkeringésnek.
Fizikai munka helyett fizikailag aktív munka
Persze most már minden munkaegészségügyi előadáson elmondják, hogy óránként legalább tíz percre fel kéne állni, de valójában egy sűrűbb napon inkább csak akkor tesszük ezt, ha el kell sétálni a központi nyomtatóig vagy épp senki nem hozza az asztalhoz a kávénkat. Az ezen a héten, szeptember 23. és 30. között zajló Európai Sporthét a rendszeres testmozgást népszerűsíti, ami természetesen nagyon fontos, de önmagában kevés. Hiszen hiába aktív a heti akár háromszor egyórás edzés alatt a test, a tunyaság–mozgás mutatónk százalékosan még mindig szörnyen rossz. A brit közegészségügyi intézet ajánlása szerint az irodai munkásoknak naponta legalább két órát állva kéne tölteniük, amit fokozatosan emelni kéne az ideális négy órára.
A megoldás, ha a munkába tudunk némi aktivitást csempészni
Persze nem sétálgathatunk el ennyit minden nap, tehát a megoldás, ha a munkába tudunk némi aktivitást csempészni. A különböző gyártók számos leleményes megoldást kínálnak már most is.
Kép:Pexels
Bár még furcsának tűnik, mostanra a legnagyobb svéd bútorgyár kínálatában is megtalálható az állítható magasságú asztal, ami mellett a nap egy részében akár állva is dolgozhatunk. Olyan íróasztalt is lehet már kapni, ami futó- (pontosabban sétáló) paddal, vagy szobabiciklivel van összeépítve. Elképzelni is nehéz? Néhány éve még azt sem gondoltuk volna, hogy a legelegánsabb irodákban sem lesz meglepő néhány óriáslabdán üldögélő öltönyös kolléga. Létezik okosóra, amely finoman megbökdös, hogy ne feledjünk el óránként felállni. Ez nem tűnik soknak, de már a rendszeres néhány perces pihenő is sokat számít a testnek, főleg ha néhány vállkörzést is beiktatunk.
Kreatív megoldások
Plusz eszköz nélkül is van, amit megtehetünk. Mindenkinek vannak olyan feladatai, amihez nem kell asztal. Hosszabb jelentések, tanulmányok elolvasása, brainstorming – mind olyasmi, amit akár fekve is végezhetünk! A legjobb, ha kemény felületen helyezkedünk el, és a lábunkat Z alakban feltesszük, mondjuk egy székre. Otthoni munka esetén mindenképpen megoldható, de ha van saját irodánk, vagy lazább a munkakultúra, a munkahelyen is be lehet vezetni.
Érdemes figyelni a helyváltoztatásra akkor is, ha ülve dolgozunk. A modern irodák többségében a görgős székek mellett padok, babzsákok is sorakoznak – vezessük be, hogy ha végeztünk egy feladattal, átülünk máshova, és ott kezdjük a következőt. Így, bár ülünk, de legalább mást és máshogy terhelünk bizonyos időközönként.
Kép:Pexels
Valódi mozgást is be lehet építeni a munkaidőbe. Első lépésként például azzal, ha az emailes (vagy messengeres, telefonos) megbeszéléseket személyesre cseréljük. Kéne pár szót váltani egy kollégával a futó projektről? Talpra! Sétáljunk át az asztalához és használjuk ki a lehetőséget álldogálásra ahelyett, hogy ráírnák a belső chaten!
Kiváló – bár egyelőre szintén szokatlan – megoldás az álló vagy sétáló, „aktív” meetingek szervezése is. Előbbihez nincs másra szükség, mint egy bárpult magasságú asztalra, hogy a szükséges eszközöknek azért legyen helye. Amellett, hogy jó teszünk a testünkkel, járulékos előny, hogy biztosan senki nem fogja felesleges szócsépléssel húzni az időt. A sétálás még ennél is jobb, hiszen a mozgás a kreativitás beindítását is segíti. Egy 2014-es stanfordi kutatás eredményei szerint séta közben nem kevesebb mint 60%-kal nő a kreatív output esélye.