Ismerős érzés, hogy bár százszor elhatároztad, hogy nem nézed meg az e-maileket az ágyban, vagy időt szakítasz az ebédelésre, újból és újból kudarcba fullad a próbálkozás? A szokásainkat megváltoztatni nehéz, de nem lehetetlen – és van hozzá pár jó trükk.
Ahhoz, hogy új szokásokat és képességeket alakíthassunk ki, szó szerint át kell huzaloznunk az agyunkat – új neuronpályákat kell kiépítenünk. Ezek az új utak fogják áthidalni azt a szakadékot, amely jelenlegi és lehetséges önmagunk között feszül. Minél gyakrabban és tudatosabban tapossuk elménkben az új ösvényeket, idővel annál járhatóbbá válnak ezek, míg végül az új szokás ismerős rutinná fejlődik. Ehhez azonban kemény és tudatos munkára van szükség.
Ha pusztán akaraterőből próbálunk elsajátítani egy új viselkedési formát, arra kényszerítjük az agyunkat, hogy mindenféle támogatás nélkül küzdjön meg azzal, hogy nem működhet a jól bejáratott módon. Ez rengeteg mentális energiát emészt fel, agyunk pedig támadásként értékeli törekvésünket, amire vagy viszonttámadással vagy meneküléssel reagál. Tudatalattink vészjelzése alapján tudatos énünk úgy ítéli meg, hogy a feladat túl nehéz, valami nem stimmel, és inkább leblokkol vagy kifogásokat keres.
Agyunk leggyakrabban alkalmazott reakciói – legyenek azok a céljainkat támogatók vagy épp hátráltatók – alapértelmezett válaszokként épülnek be tudatunkba. Ha ezekkel ellentétes dologra próbáljuk rávenni magunkat, elménk folyamatosan harcban áll, és egy idő után rutinszerűen fogja a már jól ismert menekülőútvonalakat választani. Mindig egyszerűbb ugyanis visszatérni a régi mintákhoz, mint újakat kiépíteni. Mi pedig újra meg újra visszazuhanunk régi önmagunkba. Ebben az állapotban pedig el se tudjuk képzelni, hogy előre lépjünk, fejlődjünk valamiben.
Kép:Unsplash
Keressünk kapaszkodót!
Új célkitűzéseink eléréséhez ezeket a régi, folyton kudarchoz vezető utakat kell lebontanunk, és új, ösvényeket, majd ezek szilárd alapjára épülő „autópályákat” kiépítenünk, melyeken elindulva agyunk nem keres menekülő leágazásokat.
A szokások három elem együttesét jelentik.
- Trigger – vagyis a kiváltó ok, a zöld jelzés egy konkrét cselekvés elkezdéséhez. Mint a startpisztoly, ami egyértelmű jelzés a sportolónak, hogy kezdjen futni.
- Rutin – a triggerre adott reakció, ami a sokszoros ismétlés miatt nagyjából gondolkodás nélkül történik. Például, ha szól a telefon, nem gondolkodunk sokat, hogy mi is a teendő.
- Jutalom – az eredmény, ami a rutinszerű cselekvés után következik. Például, ha megesszük az egészségtelen, de kéznél lévő nasit, gyorsan csökken az éhségünk.
Amennyiben a cselekvés eredménye pozitív – vagyis tényleg jutalomként éli meg az agyunk – az megerősíti benne, hogy a rutin helyes. Vagyis a trigger következő megjelenésekor a bevált rutin szerint cselekszünk majd.
Ahhoz, hogy elkezdhessünk megváltoztatni egy szokást, amit valamiért rossznak érzünk, első lépésként a triggert kell megtalálni az új szokáshoz – vagy kiiktatni a rossz triggert. Sokan panaszkodnak például arra, hogy szétveri a koncentrált munkát, hogy folyamatosan jönnek az e-mailek. A legtöbb esetben ez onnan vesszük észre, hogy felugrik az értesítés az új üzenetről (trigger), ami pedig már óhatatlanul beindítja a kattintás rutinját. A trigger ez esetben könnyen kiiktatható: kikapcsoljuk az értesítéseket.
Egy-egy új trigger beépítése már nehezebb feladat. A szakértő szerint segít, ha olyan eseményt keresünk, aminek a bekövetkezése nem rajtunk múlik. Például a naplementét, azt, amikor az óra 8:00-át mutat, vagy épp megérkezik a postás. A kiválasztott eseményt használjuk triggernek. Például döntsük el, hogy amikor lemegy a nap, becsukjuk a laptopot. Mindig. Nincs gondolkodás, mérlegelés, kivételek.
Kis lépés a jó lépés
Ne feledjük el viszont, hogy az építkezések kis kapavágásokkal kezdődnek, és a nagy házakat is téglánként húzzák fel.
Vagyis ahhoz, hogy az új, az agyunk számára kényelmes út kiépüljön, kis lépésekben célszerű haladni. A kis szokások átalakítása is okozhat nagy hatást – mondja például James Clear viselkedés pszichológus, menedzsment tanácsadó – mert ezeknek sokszor multiplikatív hatása van. Ha rávesszük magunkat, hogy szakítsunk időt napközben egy könnyű ebédre (és ne csak az asztalunknál toljunk be valami junk foodot), az egyértelműen jót tesz az egészségünknek. Már csak azért is, mert így nem éhezünk ki teljesen estére, így nagyobb eséllyel hagyjuk ki a hatalmas vacsorát. Emiatt majd jobban is alszunk – pedig csak evésről volt szó. Ráadásul az ebédszünet lehetőséget ad arra, hogy legalább valamennyit mozogjunk napközben, és a társas kapcsolatok ápolását is segíti.
BJ Fogg, a Stanford kutatója, és egyébként viselkedés témában sztárszerző, azt hangsúlyozza, apró szokásokkal indítsuk a változást. Minél nagyobbat akarunk változtatni, annál nagyobb erőfeszítést igényel a dolog – és annál kisebb az esélye, hogy sikerrel járunk. Vagyis ez esetben kifejezetten ajánlott a könnyebb utat választani! Inkább változtassunk egy kicsit, de azt csináljuk következetesen! Az apró változtatás, amit tényleg végre is tudunk hajtani, ugyanúgy hozza sikerélményt, a fent említett jutalmat, így arra sarkall, hogy folytassuk.
Ha például a mozgásra akarjuk rávenni magunkat, lehet, hogy ahelyett, hogy azonnal heti három edzésre gyúrnánk (a nulla helyett), majd feladnánk, hosszú távon eredményesebben szoktat hozzá a mozgáshoz, ha csak napi öt fekvőtámaszt írunk elő magunknak – és utána boldogan elheverünk a kanapén.
Fogg hangsúlyozza, hogy tényleg nagyon alacsonyra kell tenni a lécet kiindulásként, és fontos, hogy nagyon konkrét legyen az új rutin, amit bevezetünk. Például tűzzük ki, hogy minden nap két oldalt olvasunk egy könyvből. Kettőt, nem többet. De minden nap. Ha jól esik túlteljesíteni a célt, az persze remek. De ha csak az előírt szinten hozzuk, az is siker. Ez pedig segít az agyunknak megerősíteni, hogy amit csinálunk, az jó.
A szokások megváltoztatásának kulcsa nem az erőfeszítés. Hanem éppen az, hogy lépésről lépésre, tégláról téglára segítsünk magunknak kiépíteni a fent emlegetett új autópályát az agyunkban.